Abeceda zdraví s Hanou Stříteckou, ředitelkou spolku Fér potravina: pravá péče o naše kosti a klouby

Zdravé kosti a klouby: Co jíst, čemu se vyhnout a proč to nepřehánět s doplňky

Naše kosti a klouby si zaslouží pozornost nejen tehdy, když začnou bolet. Jsou základem celého pohybového aparátu a jejich zdraví ovlivňuje kvalitu života v každém věku. Správnou výživou a životním stylem pro ně můžeme udělat opravdu hodně - a to jak prevencí, tak i podporou v době, kdy už začínají zlobit.

Ing. Hana Střítecká, DiS., Ph.D.

Nutriční terapeutka, chemická technoložka, vysokoškolská pedagožka z Ústavu Preventivního lékařství LF UK v Hradci Králové a ředitelka spolku Fér potravina. Ve své praxi se snaží zvyšovat povědomí běžné populace o problémech spojených s obezitou, technologických postupech výroby potravin a orientováním se v jejich nabídce.

Kosti nejsou mrtvá hmota - jsou živé tkáně, které se neustále obnovují. Po třicátém roce života však začíná proces přirozeného úbytku kostní hmoty. To může vést k osteoporóze - onemocnění, při kterém jsou kosti křehké a náchylné ke zlomeninám. Klouby zase čelí opotřebení, zánětům nebo artróze. Jejich zdraví úzce souvisí s tím, co jíme, jak se hýbeme, ale i s hormonální rovnováhou a věkem.

Co jíst pro zdravé kosti?

1. Vápník - základ kostí
Vápník je hlavní stavební látkou kostí. Pokud ho tělo nemá dostatek, začne ho odebírat právě z kostí, čímž je oslabuje.
Kde ho najít:
• Mléčné výrobky (jogurt, tvaroh, tvrdé sýry) - čím „hutnější mléčný výrobek, tím více bílkoviny a tím i vápníku, který je na ni vázán.
• Zelenina (květák, brokolice, kapusta, ale i třeba rukola, špenát) - jen zde niní zároveň přítomen vit.D, který pomáhá ve správném zpracování a využití vápníku v našem těle. Podobné je to například i mandlemi, sezamovými či chia semínky.
• Jakékoli rybičky, které se dají konzumovat i s kostmi (sardinky, šproty…)
Denní doporučená dávka vápníku je cca 1000-1200 mg. Čehož lze dosáhnout jedním mléčným zakysaným výrobkem, kouskem tvrdého sýru, hrstí mandlí či semínek a nějakou tou zeleninou obsahující vápník.

Čtěte také

Vitamín D je vlastně spíše steroidní hormon, který má dalekosáhlé účinky v mnoha našich tkáních

2. Vitamin D - „vápníkový pomocník“
Vitamin D pomáhá tělu vstřebávat vápník ze stravy. Bez něj bychom mohli jíst tuny mléka - a stejně by to nemělo účinek.
Kde ho najít:
• Sluneční záření - ideálně 15-30 minut denně bez opalovacího krému na našem území v době květen - září
• Tučné ryby (losos, makrela, sardinky)
• Vaječné žloutky
• Tučné mléčné výrobky
V zimě je hladinavit. D u většiny z nás nedostačující a pak nejen kvůli kostem, ale třeba i imunitě, je dobré sáhnout po suplementaci.

3. Hořčík, zinek a vitamín K2 - skrytí pomocníci
• Hořčík podporuje tvorbu kostní hmoty a najdeme ho v celozrnných obilovinách, luštěninách, ořeších a zelené listové zelenině.
• Zinek pomáhá s obnovou kostní tkáně a snižuje záněty - najdeme ho v dýňových semínkách, mase, ořeších.
• Vitamin K2 pomáhá správně „usazovat“ vápník do kostí a brání jeho hromadění v cévách. Najdeme ho v fermentovaných potravinách, jako je natto (tradiční japonský pokrm ze sóji), v menší míře v sýrech a mase.

Výživa pro klouby: co jim prospívá?

Čtěte také

Abeceda zdraví s Hanou Stříteckou, ředitelkou spolku Fér potravina: Vitamíny jako důležití pomocníci

1. Kolagen - základní stavební bílkovina
Kolagen tvoří velkou část chrupavek, šlach i vaziv. S věkem produkce kolagenu klesá, což se projevuje nejen vráskami, ale i bolestí kloubů.
Jak podpořit tvorbu kolagenu:
• Konzumace vývarů z kostí (bohaté na přírodní kolagen)
• Želatina
• Kolagenové doplňky (hydrolyzovaný kolagen se lépe vstřebává)
• Dostatek vitamínu C (nutný k tvorbě )
O Vitamínu C i kolagenu jsme se bavili už v předchozích dílech Abecedy zdraví nebo v radioporadně.

Čtěte také

Kolagen je skutečně nutnost? V kloubních chrupavkách, kůži, vlasech i nehtech zajišťuje pružnost

2. Omega-3 mastné kyseliny - proti zánětu
Omega-3 působí protizánětlivě, což je klíčové pro zdraví kloubů. Pomáhají zmírnit bolest a ztuhlost u lidí s artritidou. I o těch už jsme se bavili v předchozím díle Abecedy zdraví.

3. Antioxidanty - ochrana před poškozením
Volné radikály přispívají k opotřebení kloubních tkání. Antioxidanty z potravy pomáhají tělo chránit. Silnými hráči jsou námi již známý vit. C (ovoce a zelenina), vit.E (rostlinné oleje, ořechy, semena) a polyfenoly (borůvky, zelený čaj, červené víno - s mírou!)-

Doplňky stravy - kdy, jak a s rozumem

Doplňky stravy mohou být velmi užitečné, zejména když ze stravy nedostáváme dostatek klíčových látek. Je ale důležité vybírat je opatrně, rozumět jejich účelu a kombinaci.

Kolagen
• Ideálně ve formě hydrolyzovaného kolagenu (kolagenové peptidy)
• Vhodné kombinovat s vitamínem C
• První účinky se objevují většinou po 2-3 měsících užívání

Vápník
• Pokud máte pestrou stravu bohatou na mléčné výrobky, doplněk možná nepotřebujete
• Vyšší dávky mohou způsobit zácpu nebo vést k ukládání vápníku v cévách (proto důležitý je vitamin K2)
• Nejlépe vstřebatelný je vápník citrát nebo laktát

Čtěte také

Abeceda zdraví s Hanou Stříteckou, ředitelkou spolku Fér potravina: Význam omega 3 mastných kyselin

Vitamin D
• Doporučená dávka pro dospělého: 1000-2000 IU denně
• V zimě nebo při nízké hladině v krvi často nutné doplňovat
• Ideální v kombinaci s tukem pro lepší vstřebávání (např. při jídle)

Glukosamin a chondroitin
• Často doporučované při artróze
• Účinky bývají individuální - někomu pomáhají, jinému ne
• Obvykle je potřeba několik týdnů až měsíců, než se projeví efekt

Omega-3
• Doporučeno zejména pro lidi s chronickými záněty kloubů
• Dbejte na kvalitu - rybí olej by měl být čistý a stabilizovaný proti oxidaci

Na co si dát pozor u doplňků?

• Nekombinujte bezhlavě - některé látky se mohou navzájem ovlivňovat (např. vysoké dávky vápníku mohou snižovat vstřebávání zinku nebo hořčíku)
• Kvalita nad kvantitu - vybírejte produkty s jasným složením a od ověřených výrobců
• Nadbytek škodí - u některých vitamínů (např. D, A, K) hrozí předávkování
• Lékové interakce - pokud užíváte léky (např. na ředění krve), vždy konzultujte užívání doplňků s lékařem

Životní styl jako bonus
• Pohyb: Pravidelná pohybová aktivita (chůze, plavání, jóga, posilování) stimuluje obnovu kostí i kloubních struktur.
• Zdravá hmotnost: Každé kilo navíc zatěžuje klouby, zejména kolena a kyčle.
• Přestat kouřit a omezit alkohol: Kouření snižuje tvorbu kostní hmoty, alkohol narušuje vstřebávání vápníku.
• Dostatek spánku: Regenerační procesy v těle probíhají hlavně v noci.

Co naopak kosti a klouby oslabuje?
• Nadměrné pití slazených limonád (zejména s fosfáty)
• Nadbytek soli (zvyšuje vylučování vápníku močí)
• Přemíra kofeinu
• Nedostatek bílkovin ve stravě (nutné pro tvorbu kolagenu)

Zdraví našich kostí a kloubů není jen otázka věku, ale především životního stylu. Vyvážená strava bohatá na vápník, vitamín D, kolagen, omega-3 mastné kyseliny a antioxidanty tvoří základ. Doplňky stravy mohou být užitečným pomocníkem, pokud se užívají s rozmyslem, ale rozhodně by neměly být tím hlavním, vždy zavčasu pořešte kvalitu a dostatek stravy a pohybovou aktivitu!

Hana Střítecká ve studiu Českého rozhlasu Hradec Králové|foto:Milan Baják, Český rozhlas

To vše a ještě mnohem víc v magazínu o životním stylu Šarm v sobotu po 18 a neděli po 11 hodině. Na setkání s vámi se těší Lada Klokočníková.