Abeceda zdraví s Hanou Stříteckou, ředitelkou spolku Fér potravina: význam omega 3 mastných kyselin

Vyvážená výživa je podmínkou vývoje a optimálního fungování imunitního systému, přičemž jednotlivé živiny mají rozdílný účinek. Výrazný vliv na něj mají právě nenasycené mastné kyseliny (MK), zejména omega 3 MK, které do  imunitního systému zasahují několika odlišnými mechanizmy

Ing. Hana Střítecká, DiS., Ph.D.

Nutriční terapeutka, chemická technoložka, vysokoškolská pedagožka z Ústavu Preventivního lékařství LF UK v Hradci Králové a ředitelka spolku Fér potravina. Ve své praxi se snaží zvyšovat povědomí běžné populace o problémech spojených s obezitou, technologických postupech výroby potravin a orientováním se v jejich nabídce.

Mohou snižovat proliferační (rychle se množící) aktivitu lymfocytů a tvorbu cytokinů, zesilovat funkci fagocytujících buněk (pohlcujících cizorodé částice, mikroby či poškozené buňky) a modifikovat cytotoxické aktivity buněk. Nicméně nepůsobí jen přímo, ale mohou ovlivňovat i tvorbu dalších regulačních složek imunitního systému.

Čtěte také

Nedostatek mastných kyselin může způsobit ekzémy, vypadávání vlasů, problémy s očima i lehké deprese

Některé omega-3 mastné kyseliny mohou prostřednictvím cytokinů snižovat zánětlivé procesy v těle. Ke kontrole zánětlivých procesů v organizmu přispívá i vitamin D. Tyto významné živiny naleznete v tučných rybách nebo rybím oleji z tresčích jater (pozor na různé typy rybích olejů).

Dlouhodobý přívod rybího oleje nebo koncentrátu s vysokým obsahem omega-3 MK (zejména EPA- eikosapentaneové a DHA - dokosahexaenové MK) přispívá k normální funkci imunitního systému, mozku a srdce. Obecně řečeno, EPA podporuje srdce, imunitní systém a zánětlivou odpověď, zatímco DHA posiluje mozek, oči a centrální nervový systém.

Zlepšení lze pozorovat i u zdravých jedinců, kdy jsou případné disbalance, díky dietě bohaté na nikoli na omega-3 MK, ale zejména na omega 6MK, které v nadbytku působí v mnoha případech přesně obráceně a zdravotní stav spíše zhoršují.

Čtěte také

Spousta nemocí začíná zánětem. Existují ovšem potraviny s blahodárnými, protizánětlivými účinky

Ideální poměr mezi omega-3 a omega-6 mastnými kyselinami ve stravě je předmětem vědeckých debat, ale většina odborníků doporučuje poměr 1:1 až 1:4 (omega-3 : omega-6). Tento poměr byl běžný u tradičních stravovacích návyků našich předků.

V moderní západní stravě se však poměr omega-3 k omega-6 často pohybuje mezi 1:10 až 1:25, což je považováno za škodlivé. Mnohdy si omega 6 MK přidáváme do stravy i pod vlivem módních trendů a snahou o ozdravění jídelníčku.

Podle doporučení vycházejících z praxe je zapotřebí konzumovat denně minimálně 0,1 g, optimálně 1 g omega-3 MK aby bylo naše tělo připraveno na zátěž a Ideálně je získávat tyto živiny z běžné stravy, ale bohužel konzumace ryb je v České republice naprosto nedostatečná.

Čtěte také

Ořechy prospívají našemu zdraví. Jak je ale správně skladovat?

Zde je dobré upozornit, že pro příjem omega 3 MK lze konzumovat i ryby v konzervě, ty by však měly být vždy jen ve vlastní šťávě nebo vlastním oleji aby nedocházelo k „ředění“ rostlinnými oleji. Řešením mohou být tedy doplňky stravy, které lez nalézt jak v lékárnách, tak i běžné obchodní síti či na internetu jako „obyčejný“ neupravovaný rybí tuk, ale i ve formě tablet, kapslí či olejů je s vyčištěnými omega 3.

Ať tak či tak je potřeba dbát na kvalitu, množství aktivních látek a případně dalších přítomných látek.

Nicméně než začneme omega 3 MK suplementovat, podívejte se do svého jídelníčku zda nemáte zbytečně moc omega 6 MK a nejprve snižte /omezte tyto potraviny a nahraďte/doplňte je potravinami bohatými právě na omega 3 MK.

Jak optimalizovat poměr omega-3 a omega-6?

Zvýšit příjem omega-3:
- Konzumovat více tučných ryb, lněných a chia semínek, vlašských ořechů, případně mořské řasy (u nich je benefitem i příjem jódu).
- Preferovat řepkový olej, doplněný o olivový ve studené kuchyni, omezovat slunečnicový, sójový, rýžový apod.
- Omezit slunečnicová, dýňová semínka - zinek, kvůli kterým jsou doporučována je i v mase a vejcích.
- Vynechat burské oříšky a ostatní ořechy omezit a nahradit vlašskými.
- Pozor na avokádo, byť je mnohými doporučováno jako zdravý tuk, tak obsahuje 17x více omega 6 MK než omega 3 MK. Případný benefit má jiná kyselina a to kyselina olejová, ale tu raději získejte z oliv a olivového oleje, kde poměr omega 6 a 3 MK taktéž není úplně ideální, ale není tak nepříznivý.

Hana Střítecká ve studiu Českého rozhlasu Hradec Králové|foto:Milan Baják, Český rozhlas

To vše a ještě mnohem víc v magazínu o životním stylu Šarm v sobotu po 18 a neděli po 11 hodině. Na setkání s vámi se těší Lada Klokočníková.